건강상식 - 고지혈증 뿌리 뽑는 7계명 > 온카판

※ 1. 포화지방을 줄여라!
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지방산은 종류에 따라 고지혈증에 미치는 영향이 다른데
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특히 조심해야할 지방은 포화지방이다.
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포회지방을 많이 먹으면 혈청 총콜레스테롤,
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LDL의 수치가 증가한다. 이들 수치가 올라가면
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심혈관 질환 발생 위험도 함께 커진다.
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포화지방은 육류의 지방, 유제품, 팜유 등에 많이 들어 있다.
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따라서 육류를 먹을 때는 눈에 보이는 지방은 제거해
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살코기만 먹는 것이 좋다. 또 라면, 팝콘,
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커피 크림 등의 섭취는 자제한다.
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※ 2. 좋은 지방으로 바꿔 먹자!
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포화지방을 불포화지방산으로 바꾸면 심혈관 질환을
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예방하는 효과가 있다.
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다가불포화지방은 콜레스테롤 수치를 내리고,
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단일포화지방은 혈전이 생기는 것을 막고
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혈압을 낮추기 때문이다.
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등푸른 생선, 견과류, 해바라기씨유 등에는
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다가불포화 지방산이, 올리브유 등에는
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단일불포화지방산이 많이 들어 있다.
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포화지방산보다 이롭긴 하지만 불포화지방산도
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지방이기는 마찬가지이므로 과도한 섭취는 자제한다.
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※ 3. 트랜스지방의 역습을 미리 막자!
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포화지방은 LDL콜레스테롤을 증가시키기는 하지만
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심장을 보호해 착한 콜레스테롤이라고 불리는
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HDL콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는다.
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하지만 트랜스지방은 LDL콜레스테롤은 높이는 동시에
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HDL콜레스테롤은 감소시킨다.
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일명 미운 짓만 골라서 하는 지방이다. 과자, 케이크,
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패스트푸드 등은 트랜스지방의 온상이다.
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※ 4. 섬유소로 치솟는 콜레스테롤을 잠 재워라!
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專門醫는 “콜레스테롤 흡수를 방해하는 작용을 하는
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섬유소가 풍부한 채소를 충분히 섭취해야 한다.”고 말한다.
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채소, 과일, 콩류에 많이 들어 있는 수용성 섬유소는
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콜레스테롤 및 담즙산에 붙어 대변으로
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배설시키는 역할을 한다.
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※ 5. 운동으로 비만과 스트레스를 싹 날려라!
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專門醫는 “육체적 활동은 적고, 스트레스가 많은 생활은
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고지혈증을 악화시킨다.”고 설명한다.
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특히 운동 부족은 HDL 콜레스테롤을 감소시키며
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비만을 유발한다.
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하루 30분 이상의 운동을 일주일에 4~5회 이상
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하는 것이 좋다.
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도저히 운동할 시간을 내기 어렵다면 일상생활 속에서
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활동량을 늘려야 한다.
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대중교통을 이용하고, 엘리베이터는 원래 없었던 것으로
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생각해 계단 이용을 생활화 한다.
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시간 여유가 있다면 일부러 먼 길을 돌아서 걸어간다.
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평소에도 약간 숨이 차도록 빨리 걷고,
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생각날 때마다 스트레칭을 해주면 좋다.
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※ 6. 담배는 당장 끊는다!
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專門醫는 “흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고,
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죽상동맥경화를 가속화해 심혈관질환의 중요 인자”라고
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경고한다.
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또 담배를 피우면 중성지방과 LDL 수치는 올라간다.
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금연하기로 마음먹었다면 당분간은 과중한 업무나
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스트레스를 주는 일은 피하는 것이 좋다.
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만약 금연에 실패했다면 다시 담배를 피우게 한 상황을
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잊지 않는다. 그래서 다시 금연을 할 때는 반드시
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그 상황을 피해 똑같은 실패를 반복하지 않도록 한다.
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※ 7. 탄수화물 위주의 식사 습관을 고쳐라!
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탄수화물은 적당히 먹으면 괜찮지만 지나치게 먹으면
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살이 찔 뿐 아니라 혈액 내 중성지방 수치를 올릴 수 있다.
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고중성지방 혈증은 복합당질보다는 단순당질의 영향이 크다.
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전문 교수는 “밥을 먹을 때는 흰 쌀밥보다는 현미나
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잡곡류를 먹는 것이 좋다.”고 당부한다.

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